Técnicas de exposición gradual y manejo de fobias específicas
Esta aplicación te guiará a través de un proceso de terapia de exposición gradual para ayudarte a superar tus fobias. Comienza identificando tu fobia y creando una jerarquía de situaciones temidas, desde la menos hasta la más ansiosa. Luego, progresa gradualmente a través de estos niveles con el apoyo de técnicas de relajación.
La exposición gradual es una técnica basada en evidencia que te ayuda a enfrentar tus miedos de manera controlada y segura.
El primer paso para superar una fobia es identificarla claramente. Describe tu fobia a continuación:
Si no estás seguro de cómo definir tu fobia, aquí tienes algunos ejemplos comunes:
Miedo a las arañas
Miedo a los espacios abiertos o públicos
Miedo a las alturas
Miedo a los espacios cerrados
Ahora crea una lista de situaciones relacionadas con tu fobia, ordenadas desde la que te produce menos ansiedad hasta la que te produce más. Esto formará tu plan de exposición gradual.
Ordena las situaciones de menor a mayor ansiedad arrastrando los elementos:
Ahora trabajarás con las situaciones de tu jerarquía, comenzando por la que menos ansiedad te produce. Tómate tu tiempo en cada nivel antes de pasar al siguiente.
Cierra los ojos y piensa en tu fobia. Mantén este pensamiento durante 30 segundos.
Tu progreso a través de la jerarquía de exposición:
Estas técnicas te ayudarán a manejar la ansiedad durante el proceso de exposición:
La respiración diafragmática ayuda a reducir la ansiedad y activa la respuesta de relajación del cuerpo.
Tensa y relaja sistemáticamente diferentes grupos musculares para reducir la tensión física.
Imagina un lugar seguro y tranquilo para reducir la ansiedad durante la exposición.
Registra y visualiza tu progreso en el manejo de tu fobia:
Evolución de tu ansiedad a lo largo del tiempo:
Tu progreso hasta ahora:
Anota tus pensamientos y experiencias con el proceso de exposición: